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Einfach gesund leben - Schneekoppe

Gesunder Brunch mit Philipp Lahm

Ausgangspunkt für den Blogbeitrag diesen Monat ist unser Brunch-Gewinnspiel im Zuge unseres 90-jährigen Jubiläums:

Am 16. Oktober 2017 konnten unsere 10 Gewinner zusammen mit Philipp Lahm - Gesellschafter und Markenbotschafter - den Food Bloggerinnen von Epi-Food und mir ein leckeres Brunchmenü in München zubereiten. Neben dem persönlichen Kennenlernen eines Spitzensportlers, stand die möglichst alltagstaugliche und einfache Umsetzung einer gesunden Ernährung - hier beim Frühstück - im Vordergrund.

Zur Vorbereitung auf dieses Event habe ich mich intensiv mit dem Thema „Was bedeutet überhaupt gesundes Frühstücken und ist es immer und für jeden die wichtigste Mahlzeit des Tages?“ auseinandergesetzt.

Frühstücken wird im Alltag individuell und sehr unterschiedlich in seinem Ausmaß gehandhabt. Die fehlende Zeit bildet einen großen Faktor bei der Gestaltung des Frühstücks, vor allem unter der Woche. Viele ziehen den Schlaf einem entspannten Frühstück zu Hause vor, essen auf dem Hinweg zur Arbeit, zwischendurch oder auch gar nicht. Wie bei vielen Ernährungsthemen ist es auch hier die Macht der Gewohnheit, die von Kind an zu einem bestimmten Frühstücksverhalten führt und auch nur schwer zu ändern ist, insbesondere unter Zeitdruck.

Der Gedanke daran, dass ja das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und auch der altertümlich klingende Wortlaut „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“, setzt dann noch mehr unter Druck, dieses Frühstück auch angemessen zu begehen.

Um diesen Frühstücksdruck zu nehmen, möchte ich Ihnen im Weiteren einmal die Einteilung in Frühstückstypen mit individuellen Tipps und zum anderen Ergebnisse wissenschaftlicher Studien zu diesem Thema vorstellen.

 

Damit Sie sich nachher zu einem Frühstückstyp zuordnen können, möchte ich Sie bitten die folgenden Fragen für sich zu beantworten:

  1. Wachen Sie hungrig auf oder werden vielleicht vom Magenknurren geweckt?
  2. Haben Sie morgens eher Lust auf etwas Süsses und der Gedanke an Käse, Wurst oder deftige Aufstriche liegt Ihnen fern?
  3. Könnten Sie bereits am frühen Morgen eine Pizza verschlingen?
  4. Trinken Sie am liebsten nur etwas? Oder können Sie am Morgen im Grunde noch gar nichts essen, zwingen sich aber vielleicht dazu, weil sie glauben, es sei ungesund, ohne Frühstück das Haus zu verlassen? 
  5. Kommt für Sie außer Müsli oder selbst gemischten Haferflocken am Morgen nichts in die Frühstücksschüssel?
  6. Brauchen Sie morgens Ihre Zeit, nehmen Sie sich diese auch bewusst und starten gerne entspannt in den Tag?
  7. Muss es bei Ihnen morgens schnell gehen? Wollen oder können Sie sich morgens keine Zeit fürs Frühstücken nehmen?

Wenn Sie eine Frage mit einem klaren Ja beantworten können oder auch mehrere, finden Sie nachfolgend, in der Reihenfolge der Fragen, den zugehörigen Frühstückstyp mit Tipps für die Frühstücksgestaltung.

Unsere Frühstückstypen:

 

„Der mit dem Bärenhunger“

Egal ob herzhaft oder süß, dieser Frühstückstyp kombiniert beides, um seinen großen Hunger zu stillen. Sein Stoffwechsel ist auch in der Nacht relativ aktiv und verursacht somit das Hungergefühl am Morgen. Er benötigt eine größere Frühstückmenge, um zufrieden in den Tag zu starten und nimmt damit schon einen relativ großen Kalorienanteil über das Frühstück auf.

Tipps:
Versuchen Sie mal, bevor Sie sich auf Ihr Frühstück stürzen, Tee oder einen großen Schluck Wasser zu trinken. Das vermeintliche Hungergefühl kann auch auf ein Flüssigkeitsdefizit zurückzuführen sein, das durch würzige, salzige Speisen zur späten Stunde am Abend zuvor, über die Nacht entstanden ist.

Empfohlene Lebensmittel: Greifen Sie vermehrt zu Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot, als Grundlage. Durch Ihren großen Ballaststoffanteil machen diese schneller und länger satt und tragen zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung über den Tag bei. Als Wurst- und Käsealternative können Sie auch einmal zu deftigen Gemüse- oder Hülsenfruchtaufstrichen greifen.

Ein passendes, schnell zubereitetes Rezept für selbstgebackenes Brot und leckeren Aufstrichen, folgt in Kürze.

„Das Süßmäulchen“

Hauptsache süß ist bei diesem Frühstückstyp das Motto. Die süßen Frühstücker bevorzugen Honig, Nuss-Nougat-Cremes, Müeslis und Marmelade. Durch den hohen Zuckeranteil, kommt es zu einem schnellen Energieschub. Der Blutzuckerspiegel fällt jedoch schnell wieder ab und es kommt zu einem Leistungstief oder auch Heißhunger.

Tipps:
Versuchen Sie ein Vollkornbrot für ihren süßen Aufstrich als Unterlage zu verwenden. Sie können für Ihren Eiweiß- und Calciumhaushalt einen Quarkaufstrich als Butter- oder Margarineersatz ausprobieren. Bei der Wahl des süßen Aufstriches auf versteckte Fette und Zucker achten. Bei Fruchtaufstrichen ist ein Fruchtgehalt von 75% empfehlenswert. Viele dieser Aufstriche enthalten Fructose-Glucosesirup. Besser ist die Verwendung von Vollrohrzucker, da dieser am wenigsten industriell verarbeitet ist.

Generell sollte dieser Typ darauf achten, dass er an den anderen Tagesmahlzeiten weniger zuckerhaltige Lebensmittel, dafür mehr Gemüse isst, um seinem Nährstoffbedarf nachzukommen und Hunger und Leistungstiefs abzufangen.

Ein passendes, schnell zubereitetes Rezept, welches auch ein paar Tage im Voraus vorbereitet werden kann, folgt in Kürze.

„Mit Herz muss es sein“

Bei Ihnen stehen süße Brotaufstriche nicht an erster Stelle, sondern Käse, Wurst und Eier. Generell essen die herzhaften Frühstücker eher außer Haus und machen keinen Unterschied zwischen dem Frühstück in der Woche und am Wochenende. Das Frühstück fällt auch eher kalorienreich und unbedacht aus.

Tipps:
Ihre deftige Vorliebe müssen Sie nicht überdenken. Achtsamer können Sie bei der Auswahl der deftigen Lebensmittel sein:

Suchen Sie sich Alternativen zu den stark verarbeiteten, mit viel Salz und Zusatzstoffen versetzten, Wurst- und Käsewaren. Integrieren Sie in Ihr gewohntes Frühstücksmenü auch einmal Gemüse. Als Alternative kann auch ein frischer Kräuterquark angerührt werden, der sich mehrere Tage im Kühlschrank hält und dazu Gemüsesticks, z.B. Paprika, Karotten oder Salatgurke. Lässt sich auch gut mit ins Büro oder Uni nehmen.

Ein passendes, schnell zubereitetes Rezept, welches auch der Lust auf Ei und Würzigkeit entspricht, finden Sie hier.

 

 

„Der Frühstücksmuffel“

Seit Kindheit an fehlt Ihnen morgens nach dem Aufstehen jeglicher Hunger, ja auch Appetit. Wenn Sie etwas frühstücken, dann nur unter Biegen und Brechen.

Ein Hungergefühl stellt sich gegen Mittag ein und erst dann können Sie mit Appetit das Essen genießen.

Tipps:
Generell sollten Sie sich nicht zum Essen zwingen. Ihr Körper kann morgens auch ohne erste frühe Energiezufuhr seine Leistung abrufen. Achten Sie auf Ihre Hungersignale, vermeiden Sie Heißhungerattacken und nehmen Sie sich dann für die späte Frühstücks- oder auch Mittagsmahlzeit Zeit. Achten sollten Sie jedoch auch schon morgens auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn diese ist essentiell für Ihre Leistungsfähigkeit. Gerne können Sie auch mit einem duftenden Kaffee oder Tee zum Wasserhaushalt des Körpers beitragen.

Für einen einfachen und unkomplizierten Nährstoffboost, können Sie auch als Frühstücksmuffel gerne einmal Smoothies mit beliebigen Zutaten ausprobieren. Wenn Sie jedoch später am Tag genügend Obst und Gemüse zuführen können, ist dies nicht unbedingt notwendig!

Ein passendes, schnell zubereitetes Rezept dazu finden Sie hier.

Rezept und Foto: Epi-Food

„Der Müslifan“

Ob selbst zusammengestellt oder aus der Fertigpackung: nur Ihr Lieblingsmüsli bringt Ihnen Sättigung und das Gefühl, den Tag mit ausreichend guter Energie zu starten.

Dabei probieren Sie gerne neue Müslibestandteile aus, wie gepufften Amaranth oder Quinoa oder auch neue Müslisorten, um danach aber wieder zu der alt bewährten Zubereitungsart zurückzukehren.

Tipps:
Vor allem bei den Fertigprodukten sollten Sie auf die Zutatenliste achten: viele Müslis sind versteckte Zucker- und auch Fettfallen. Am selbstbestimmtesten sind Sie diesbezüglich, wenn Sie sich ihr eigenes Müsli zusammenstellen. Vor allem Haferflocken liefern Ihnen ballaststoff- und nährstoffreiche Energie, die zu einer nachhaltigen Sättigung führt. Wenn Sie diese noch mit Nüssen mischen und Obst toppen, können Sie bereits zum Frühstück essentielle Fettsäuren und Vitamine aufnehmen.

Ein passendes, schnell zubereitetes Rezept, welches auch für ein paar Tage im Voraus vorbereitet und aufbewahrt werden kann finden Sie hier.

Entdecken Sie auch unser Schneekoppe Müesli-Sortiment.

 

„Der bewusste Genießer“

Der bewusste Frühstückstyp setzt sich intensiv mit dem Thema Frühstück bzw. Ernährung auseinander. Obst, herzhafte Quarks, Müesli und Joghurt stehen hier auf dem Frühstückstisch.

Es wird Wert auf ein gesundes und kalorienarmes Frühstück gelegt. Neue Trends werden auch gerne miteinbezogen.

Tipps:
Sie wissen genau, was Ihnen gut tut und es bedarf keinerlei Verbesserungsvorschläge. Für mehr Abwechslung, können Sie sich auch Anregungen in unserem Instagram-Blog holen.

                 

„Der Eilige“

Sie würden frühstücken - das tun Sie auch, aber nur an freien Tagen - wenn Sie die Zeit dafür hätten. Deshalb muss ein schneller Espresso oder Kaffee aus der Maschine reichen und auf geht’s in das Alltagshamsterrad, aus dem sich nur schwer befreit werden kann.

Tipps:
Auch hier gilt, dass Sie sich nicht zwingen sollten am Morgen etwas zu essen. Gleichzeitig ist es jedoch nicht verkehrt, sein eigenes Verhalten mal zu hinterfragen: Möchten Sie den Tag nicht mal ganz ohne Druck und Hektik beginnen, um dem Stress, der sich über den Tag ausbreitet, bewusst entgegenzuwirken. Bereits am Abend zuvor können Sie sich z. B. eine Haferflockenmahlzeit nach Ihren Wünschen und Geschmacksvorlieben zubereiten und müssen sich diese dann am nächsten Morgen nur aus dem Kühlschrank holen und genießen. Wenn Sie es nicht schaffen, dies noch zu Hause zu tun, abgefüllt in einem Einmachglas oder sonstigem, lässt sich das Ganze auch gut unterwegs oder im Büro verzehren.

Rezept und Foto: Epi-Food

 

Dieser Einteilung fehlt natürlich jeglicher absoluter Charakter: sie soll nur zur Orientierung und argumentativen Unterstützung dienen, dass kein Mensch frühstücken muss und dass jeder von uns unterschiedliche Ansprüche und ernährungsphysiologische Anforderungen an ein Frühstück und generell an seine Ernährung hat. Die Grenzen zwischen den einzelnen Typen verschwimmen und die Aufzählung kann mit weiteren Typen ergänzt werden.

In wissenschaftlichen Studien wird v.a. untersucht, welche Auswirkungen es hat, wenn man nicht frühstückt. Die Ergebnislage hierzu ist kontrovers.

Einerseits wird Frühstücken als Schutz vor Übergewicht gesehen und das Auslassen des Frühstücks mit einem erhöhten BMI verbunden. Die Ursache-Wirkungs-Beziehung kann jedoch nicht belegt werden, da hier andere Lebensstilfaktoren, die die Entstehung von Übergewicht mitbedingen, nicht ausgeschlossen werden können.1

Hinter diesen Ergebnissen steht die mögliche Erklärung, dass durch das Auslassen des Frühstücks durch „Nachholessen“ die Energieaufnahme im Verlaufe des Tages steigt. Außerdem, dass sich aufgrund fehlender Energie am Morgen weniger bewegt wird. Die Folge beider Situationen ist eine positive Energiebilanz. Der Energieumsatz ist niedriger als die Energieaufnahme und es kommt langfristig zur Gewichtszunahme.

Hingegen zeigen neuere Studien, dass das Auslassen des Frühstücks zu einer verringerten Gesamtenergieaufnahme führt, da eine Mahlzeit eingespart wird. In diesen Studien konnte auch gezeigt werden, dass es keine Auswirkung auf das Sättigungsgefühl hat und es zu keinem Nachholessen kommt. Was gegen das sogenannte "Frühstücks-Skipping" spricht, ist das Ergebnis, dass deshalb die physische Performance eingeschränkt ist und sich damit weniger und kürzer bewegt wird, der Energieumsatz also verringert ist.2

Eine andere Studie mit übergewichtigen Erwachsenen zeigt, dass die Einnahme eines Frühstücks Heißhungerattacken und einer damit einhergehenden erhöhten Energieaufnahme vorbeugt und zu mehr körperlichen Aktivität im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks führt.3

Weitere wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass die regelmäßige und bewusste oder achtsame Nahrungsaufnahme vor Erkrankungen der Herzkranzgefäße oder auch Diabetes mellitus Typ 2 schützen kann. 4,5

 

Mein Fazit:

Zusammenfassend möchte ich Ihnen ans Herz legen, dass Sie sich bei dem Thema Frühstück oder generell gesunder Ernährung nicht unter Druck setzen lassen! Achten Sie darauf, was Ihnen persönlich gut tut. Es kommt nicht darauf an, dass Sie beim Frühstücken bereits alle nötigen Nährstoffe und ausreichend Energie zuführen, sondern darauf, wie Ihre Tagesbilanz aussieht. Versuchen Sie sich ausgewogen und natürlich zu ernähren, nicht nur beim Frühstück. Gehen Sie mit viel Mut und Neugierde an das Ausprobieren neuer Lebensmittel und Gerichte und haben Sie Spaß an Bewegung. In allen Fällen ist oftmals das Springen über den eigenen Gewohnheitsschatten nötig, um die Freude an neuen Dingen zu entdecken!

 

Gesunde Ernährung - mit etwas Mut und Muße gar nicht so schwer!

 

Ihre Lara Färber
Ernährungswissenschaftlerin

 

 

Quellen:

*1 Szajewska H, Ruszczynski M; Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20112153 (abgerufen am 30.10.2017)

*2 Clayton DJ, James LJ; Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653842 (abgerufen am 30.10.2017)

*3 Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA; Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26864365 (abgerufen am 30.10.2017)

*4 St-Onge MP, Ard J, Baskin ML et al.; American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council: Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28137935 (abgerufen am 30.10.2017)

*5 Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z; Public Health Nutr. 2015 Nov;18(16):3013-9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686619 (abgerufen am 30.10.2017)